ブログ blog

生しいたけの30倍!?干し椎茸の栄養素・栄養成分を徹底解説

しいたけの栄養素_TOP

 

しいたけには、子どもからお年寄りまであらゆる年代の人々に必要な栄養がたっぷり含まれています。

 

また、しいたけは生で食べるよりも、乾燥させることでうま味とともに栄養もアップします。しかも、かなりの倍率で!

 

とはいえ食べてみても味からは栄養素の多さを計ることができないので、今回はきちんと数字で実感してみたいと思います。

 

しいたけの栄養の多さを目で確認できるのが、文部科学省が発表している「日本食品標準成分表」です。食品の品目ごと、100gあたりに含まれている成分がことこまかに数値化されていて、「きのこ類」の項目のなかにある「しいたけ」の欄には、菌床栽培、原木栽培、乾しいたけの別に生の場合、ゆでた場合、油でいためた場合の成分が記されているんです。

 

【参考】日本食品標準成分表2015年版(七訂)より「きのこ類」

生しいたけに含まれる栄養成分

まず、生しいたけの栄養成分を見てみましょう。

 

100gあたりのエネルギーは菌床栽培の生しいたけで[19kcal]、原木栽培のしいたけで[23kcal]となっています。栄養素を見ていくと食物繊維、カリウム、ビタミンD、葉酸がたくさん含まれています。

【菌床栽培の生しいたけの栄養素】

食物繊維…4.2g、カリウム…280mg、ビタミンD…0.4μg、葉酸…44μg

【原木栽培の生しいたけの栄養素】

食物繊維…5.5g、カリウム…270mg、ビタミンD…0.4μg、葉酸…75μg

 

菌床栽培と原木栽培では大きな差は出ていませんが、やや原木栽培の生しいたけのほうが数値が大きいですね。

乾しいたけに含まれる栄養成分

次に、乾しいたけに含まれる成分を見てみましょう。100gあたりのエネルギーは[182kcal]です。

 

食物繊維…41.0g、カリウム…2100mg、ビタミンD…12.7μg、葉酸…240μg

 

これをさきほどの生しいたけと比べてみると、約3〜30倍も数値が高くなっていることは一目瞭然です。たくさんの手間を加えるわけではなく、ただ「乾燥するだけ」でこんなにも栄養素が増えるとは驚きです。

 

乾しいたけの栄養素_大分しいたけ

しいたけの効果・効能

では、しいたけにたくさん含まれているそれぞれの栄養素は、私たちの健康にどんな効果・効能をもたらしてくれるのでしょう?

【乾しいたけは子どもの成長を助ける高栄養食材】

しいたけ_子供の成長①

 

成長期の子どもにとって、とても大切なのが「骨」の成長

 

骨をつくる栄養素といえば牛乳に代表される乳製品が有名ですが、「毎朝牛乳を飲んでいるから大丈夫!」とあなどっていてはいけません。何せ、カルシウムは排出されやすい栄養素でもあるので、吸収を助ける栄養素とセットで摂取すると効果的なのです。

 

カルシウムの吸収を促すのが、しいたけにも豊富に含まれている【ビタミンD】。【ビタミンD】には、脳神経の発達を促す作用もあると言われているので、お子さんがイライラしがちなとき、やる気を起こさせたいときのサポート食品ともいえますね。

■オススメの調理法・食べ方

しかし、「しいたけ嫌い」なお子さんが多いのも事実!

 

独特の香りや食感が苦手になる原因ですが、それは、本物の美味しいしいたけを食べていないからだと思います。

 

しかし、姫野一郎商店が扱う本物の美味しいしいたけを食べてもらえたら、しいたけ嫌いを克服できること間違いなし! 実際に多くのユーザーの方から「姫野さんのしいたけなら子どもが食べるんです」というお声をいただいています。

 

カルシウムを効果的に摂取するには、乳製品と合わせた食べ方がおすすめ。牛乳としいたけを使って、簡単な「しいたけのポタージュ」や具にしいたけをプラスした「しいたけ入りシチュー」はいかがですか?

 

◎しいたけのポタージュ
コンソメで戻した乾しいたけをそのまま火にかけて熱し、牛乳を加えてミキサーでスープに。塩こしょうで味を整えるだけで旨味たっぷり!

 

お子さんが喜びそうな「しいたけのクリームコロッケ」はレシピ公開中です!

しいたけのクリームコロッケ 2個

【ダイエットにも効果的】

しいたけ_便秘①

 

しいたけに豊富に含まれている【カリウム】は、体内の水分バランスを調節してくれる栄養素。むくみの解消に効果的です。さらに、【食物繊維】腸内環境を整え便秘の解消に効果があることでよく知られていますね。

 

ただし、しいたけに含まれている食物繊維は「不溶性食物繊維」が多いので、「水溶性食物繊維」とバランスよく摂取することが大切です。ちなみに、乾しいたけには、生しいたけの約10倍もの食物繊維が含まれています

■オススメの調理法・食べ方

水溶性食物繊維が豊富に含まれている食べ物は、果物や野菜、コンブやワカメなどの海藻類や、コンニャクに含まれるグルコマンナン。しいたけとコンニャクを煮物にプラスしたり、毎日食べるお味噌汁の具として海藻としいたけを合わせてみてはいかがでしょう?

【妊娠中の食事にもオススメ】

しいたけの栄養素_妊娠中

 

【葉酸】がたくさん含まれているしいたけは、妊婦さんにも積極的に食べてほしいと思います。

 

最近とても注目されるようになった【葉酸】はビタミンB群のひとつで、細胞の生産や再生を助けてくれます。さらに赤血球やDNA=核酸をつくる働きもあるため、胎児の成長に欠かせない栄養素だと言えるのです。

 

妊娠中だけではなく、授乳中にも積極的に摂ることをおすすめします。

■オススメの調理法・食べ方

葉酸は、1日400μgを摂るとよいと言われています。乾しいたけに含まれている葉酸は100g中240μgですから、200gくらい食べなければいけないですね。

 

しいたけだけだとかなりの量になってしまうので、鶏のレバー(100g中1300μg)やモロヘイヤ(100g中250μg)、ほうれん草(100g中210g)など同じく葉酸を多く含む食材と一緒に料理するのがおすすめです。

 

しいたけをガッツリ食べるなら、シンプルにバターで焼いた「しいたけステーキ」で是非!

【老化防止、生活習慣の改善を助ける】

しいたけの栄養素_老化防止

 

骨の吸収を助ける【ビタミンD】は、骨粗しょう症予防に効果があります

 

また、しいたけには【エリタデニン】という成分も多く含まれています。これは、きのこ類のなかでもしいたけとマッシュルームに特有の栄養素で、特にしいたけに多く含まれており、血圧抑制効果、血管のつまりやコレステロールの増加を防ぐ効果があると言われています。

 

毎日食べ続けることで血液サラサラ効果が! アンチエイジングや生活習慣病予防に継続的に摂りたいものです。

 

ちなみに、エリタデニンは水に溶けやすいので、戻した出汁も残さず使いましょう。また、独特の香りのもとである【レンチナン】という成分は免疫力を高めてくれると言われています。

■オススメの調理法・食べ方

しいたけの栄養素は、戻した出汁にも豊富に溶け出しています。出汁もそのまま利用して茶碗蒸しや煮物に。

 

その日に使いきれなければ、保存用容器や製氷皿で氷にして冷凍保存も可能です。

まとめ

今回は、しいたけに含まれている栄養素とその効果・効能をたっぷりと解説しました。

 

子どもからお年寄りまで、ダイエット中の人にも妊娠・子育て中の方にも、健康が気になるサラリーマンの方々にも!あらゆる年代の人々の健康に効果的な栄養素がたくさん含まれています。ぜひ毎日の食事に取り入れて、健康な体づくりを目指しましょう!

 

姫野一郎商店は大分県竹田市にある創業140年余の歴史を持つしいたけ問屋。創業以来、代々受け継いできた確かな品質のしいたけを選び抜く「目利き」の力で、どこにも劣らない質の高いしいたけをお届けしています。良質な本物のしいたけを是非一度ご賞味下さい。

しいたけ商品一覧①

 

お歳暮2017_贈り物_しいたけ5

 

 

text=姫野一郎商店